هل توقفت عن إدخال أشياءهم المفضلة التي كانت في ذلك الوقت مؤخرًا؟ كانت هناك براميل قبيحة ، لهذا السبب اختفت الثقة في كمالهم؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة يوميًا ، وينظرون إلى خيارات مكثفة حول كيفية التعامل مع مشكلة الوزن الزائد.
هل تريد بطن مسطح وخصر جميل؟ تعد التمارين لفقدان وزن البطن والجانبين حلًا ممتازًا لأولئك الذين يحلمون بإعادة الوئام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، سوف يحقق نتائج رائعة أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات عديدة.
لماذا يتزايد الوزن
أحجام الدهون المنخفضة هي معيار لأي شخص. يوفر حماية العظام وأعضاء انخفاض حرارة الجسم ، أي تأثير من الخارج. الودائع الزائدة هي بالفعل مناسبة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، نظام غذائي آسر. ولكن قبل تطوير برنامج تمرين وتحديد تقنية غذائية ، يجب أن تعرف ما هو وزن "UP":
- انخفاض التمثيل الغذائي. كلما أصبح الشخص أكبر ، الأيض الأبطأ. يصبح الأمر أكثر صعوبة على هضم الجسم الأطعمة الواردة ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما لاحظت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الرقم لا يزال رقيقًا للغاية ، وتبدأ في الدخول ، كما في الخميرة ، من أي كعكة. ويرجع ذلك إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، والانخفاض ، في الثانية.
- الاستعداد الوراثي. لقد أظهر العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب في أقدم خط من وزن الجسم أكبر ، فسيكون لديهم استعداد للدهون الزائدة.
- أسلوب حياة مستقر. إذا لم يتحرك سوى القليل ، فهذا لا يرتكب أي شيء ، حتى أصغر جهد جسدي ، فسيحصل حتماً على بضعة كيلوغرامات على الأقل سيكون من الصعب للغاية التعامل مع هذا الجدول.
- الأكل الزائد. أي فائض هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجها مع نمط حياة مستقر ، فإن الدهون سوف تتراكم عدة مرات أسرع.
- موقف غير صحيح. الرابطة باستمرار ، سوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، يجب أن تبقي ظهرك باستمرار.
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، فإن العديد من العطل ليست شائعة ، مما يعني حتما وزن الجسم.
لماذا من المهم ممارسة الخصر الرقيق والمعدة المسطحة؟
من المهم إزالة المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر جميل. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض المؤشرات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني أمرًا حيويًا:
- تهديد زيادة الكوليسترول. مع زيادة في وزن الجسم ، تنمو نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا. محتوىها المفرط يؤدي إلى ضعف الصحة وحدوث وتطوير العديد من الأمراض الخطيرة.
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين مع مؤشر وزن الجسم أكثر من 30. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد الحمل في القلب عدة مرات. كل هذا في المجمع يوفر مخاطر إضافية ، احتمال الضربات ، النوبات القلبية.
- تقليل الدورة الدموية. تقوم الدهون المتراكمة بإنشاء حمولة محسنة في الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، تكون العناصر الغذائية أسوأ بكثير ، حيث تبطئ الدورة الدموية ، مما يضمن التدهور في حالة جيدة ، مما يزيد من مخاطر السرطان.
- تقليل المناعة. يؤدي وزن الجسم الزائد إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للتاريخ الهرموني. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة للعديد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب
عضلات البطن والجانبين تشكل "كورسي" غريبة. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الظهر والأرداف والداخلية للوركين على حالتها. فقط مجموعة مركبة مركبة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني الكافي ، يجب أن نتذكر أن أي نشاط حركي بالاقتران مع نظام غذائي يعطي تأثيرًا لا يتجزأ ولا يؤثر فقط على المناطق المحددة:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام.
- بالتأكيد تشارك جميع أجزاء الجسم.
- لمزيد من الفعالية ، تم تجميع النظام الغذائي بكفاءة.
نحن نقدم لك التمارين التالية التي ستساعد في المنزل على جعل الخصر والمعدة مرنة وبدون دهون واحدة.
تشنج
هذه واحدة من أكثر الحركات شيوعًا التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، ولكن يتم حل القشرة بشكل كبير. إذا كان يجمع بينها بكفاءة مع التغذية الغذائية ، فسوف يلاحظ بسرعة كبيرة النتيجة الممتازة.
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. نطوي الساقين على الركبتين. من الضروري أنه حتى في حالة مطوية ، فإنهم يقفون بالتساوي على سطح الأرض ، مع كل أقدامهم.
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل زيادة مصحوبة بالضرورة الزفير.
- عند خفض جسم الجسم ، نستنشق ببطء. بعد الظهر على الأرض تمامًا ، نكرر التمرين مرة أخرى.
- نقدم 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
منعطف عكسي
- نذهب مع الظهر على السجادة الجمباز.
- لدينا الساقين لتكون عموديًا على الأرض ، بينما تكون القدمين على السطح تمامًا.
- نضع أيدينا من خلال الجسم مع النخيل لأسفل.
- في الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وأحضر الساقين قدر الإمكان إلى الصدر ، ولمس قليلاً وثابتة لبضع ثوان.
- بالإلهام ، نقع في الموقف الأولي.
- نقدم ثلاثة أساليب مع عشرة تكرار.
تطور مائل
يشبه هذا التمرين التطور الكلاسيكي ، ولكن مع بعض التعديلات. توفر تقنية التنفيذ دورات الكتف.
- نحن نكذب مع ظهورنا على السجادة الجمباز ونأخذ الموقف الأولي ، مما يؤدي إلى أيدينا إلى الرقبة.
- نطوي الأرجل حتى لا تلمس السطح.
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ، بينما ندير الكتف إلى الجانب. عندما يتم تشغيل الكتف الأيمن ، يبقى الجانب الأيسر في وضع ثابت وكاذب.
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن.
- كرر 12 مرة.
تطور
- سنكذب ونسحب أرجلنا (يمكنك عبورها).
- نؤدي الجسم الملتوي للجسم ، بالمثل بشكل كلاسيكي.
- نتنفس عندما نخرج ، ننفر عند الرفع.
- نقدم ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
بلانك مع التحولات
إنها تعمل بشكل كبير على ظهرها والوركين والضغط.
- نضع في الموضع الأولي: تم العثور على الركبتين/المرفقين على السطح في حالة الشريط.
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود بشكل موحد. نحن ننظر أمامنا مباشرة.
- نرفع ركبنا من الأرض ونضع أقدامنا على الجوارب.
- لذلك ، نتحمل دون 30 حركة ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا.
- نكرر التمرين لكل جانب بنفس مقدار الوقت. إذا سمح النموذج المادي بذلك ، فيمكن إيقافه في دقيقة واحدة.
بلانك مع منعطف
- نذهب إلى السطح إلى الجانب.
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى والساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد في حالة مطوية زاوية صحيحة.
- ضع الساق اليسرى على اليمين. نحمل الأطراف السفلية بالتساوي. رفع الوركين من الأرض.
- نتشبث بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
الشرايس
إذا لم تقم أبدًا بإجراء تمارين في البطن من قبل ، فيجب عليك بالتأكيد تنفيذ هجمات بيانات فعالة.
- نأخذ خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونطويها. بعد اعتماد هذا الموقف ، يشعر توتر العضلات في الجزء الفخذي.
- نرفع أيدينا مباشرة أمامنا في أوجه تشابه مع الأرض.
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليسرى ونجلس قليلاً. يبقى الصحيح في هذه الحالة وراءه ، ولكن مع زيادة جورب.
- الظهر عند إجراء حركة يجب أن يكون موحدًا باستمرار.
- نكرر الهجمات.
- نجعل 15 تكرار في كل ساق.
يؤدي إلى الجانبين
- ننهض بشكل مستقيم. نرفع أيدينا على رأسك ونطوي أنفسنا.
- نحن نصنع ميول إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث ينحني الجذع قدر الإمكان: يجب أن يكون امتداد اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية.
- النحت مرة أخرى إلى الموقف الأولي.
- نجعل ميول متكررة في الاتجاه الآخر مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن يكون من المعتاد "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتك ، على سبيل المثال ، في 30 ثانية.
"فارغ"
هذا التمرين مثالي لحل الصحافة البطن. يعتمد على التنفس.
- نتوقف في جميع أربع ، ونحافظ على هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين.
- نتنفس بعمق. في هذا الوقت ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان.
- الزفير ورسم في معدتنا في وقت واحد ، وتجعل الصحافة.
- ما زلنا بلا حراك لمدة 30 ثانية.
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
تزيد الوركين الأكاذيب
- نضع يديك على طول الجسم ، والنخيل باتجاه الأرض.
- نحن نطوي الأرجل على الركبتين ، ونضع الجانبين ، دون أن ننسى أن القدمين تتوقف على السطح تمامًا.
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع ظهرك. يجب أن يستمر بقية الجسم في السجادة.
- نطوي ظهرنا قليلاً ونجفس عضلات الأرداف. نتشبث في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثابت.
- نعود إلى الموقف الأولي.
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان الوزن والجوانب
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، من الضروري توضيح برنامج. من غير المرجح أن يعطي الأداء الطويل للتمارين التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب لكل شخص بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم والنموذج المادي الأولي ومعلمات الجسم. يجب أن يتعامل المدرب ذو الخبرة مع هذه المشكلة.
للحصول على استشارة ، ليس من الضروري زيارة قاعات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. التدريب مع أخصائي يكفي ليكون قادرًا على اختيار التمارين الصحيحة وإعداد خطة. كما يوضح تقنية أداء بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة إجراء تمارين عامة ، على سبيل المثال ، توجيه رسوم في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية. من الأفضل محاولة إعداد خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم بشكل أفضل من خلال التمارين مع الحركات الحادة. يجب أن يتخلى المرضى الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية عن رفع الأثقال.
- الأهداف. كلما زاد الهدف ، يجب أن تكون مجموعة التمارين أكثر تعقيدًا وفعالية. إذا كنت بحاجة فقط إلى القضاء على بضعة كيلوغرامات ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب والأوعية الدموية وإجراء تمارين للصحافة.
- شروط. إذا ذهبت باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة لممارسة الرياضة باستخدام العديد من أجهزة المحاكاة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار التدريب الذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل مع وسائل الإعلام المؤقتة.
إن سحب الخصر والمعدة ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبط وإنشاء برنامج يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك في هذا.